Régime Montignac

Le régime Montignac (ou méthode Montignac) est un régime amaigrissant mis au point par Michel Montignac vers le milieu des années 1980.

Principe

Chaque aliment entraîne une sécrétion d'insuline plus ou moins grande de la part du pancréas. En prenant comme référence le glucose et en attribuant 100 à la valeur de son indice glycémique on compare ainsi les autres aliments comparé au glucose. Ainsi on peut différencier les glucides à indices bas (50 et moins) et ceux à indice haut (55 et +, jusqu'à plus de 100 même). Selon Michel Montignac, la prise de poids serait liée à la consommation de mauvais glucides qui entraîneraient un pic d'insuline. Le pancréas sécrète une dose d'insuline qui correspondant à la dose de glucide apportée par les aliments. Dans la majorité des cas, le pancréas sécrète la bonne dose d'insuline pendant un certain nombre d'année, et se met à flancher. Ainsi, quand on mange des aliments à indice glycémique élevé, le pancréas sécrètera une dose supérieure d'insuline ce qui aura pour effet de stocker les glucides et non de les brûler. On part alors d'hyperinsulinisme et le sujet se met à grossir, même en mangeant peu.

L'objectif du régime sera par conséquent d'éviter ces pics d'insuline en supprimant ces mauvais glucides. Il se compose de 2 phases : la première servant à perdre du poids particulièrement rapidement (chez certaines personnes cette perte peut être jusqu'à 5kg par mois au début) pendant les premiers mois. Même si la perte de poids se fait moins vite dans les mois suivants, elle continue cependant tant qu'on reste en phase 1. Durant cette phase on privilégie les glucides à indices bas (inférieur à 50), voir particulièrement bas (inférieur à 35). Les aliments autorisés sont essentiellement les légumes (sauf les carottes cuites, les pommes de terres), les légumineuses comme les poids, pois chiches, les lentilles... les viandes maigres (mais quelques viandes grasses sont permises)...

Au cours de la seconde phase quasiement l'ensemble des aliments sont permis. Cette phase est celle de stabilisation. L'objectif est toujours le même, privilégier les aliments à indices bas, mais cette fois-ci les écarts sont tolérés. On parle alors de résultante glycémique d'un repas. Cette résultant doit être désormais à à peu près 50 à chaque repas. A titre d'exemple, on peut manger des pommes de terres, à condition de manger avant 2 à 3 fois plus de légume à indice bas.

Il devient facile de maingrir en mangeant en quantité et en qualité, l'objectif étant de manger constamment à satiété.

Règles

Le régime Montignac est basé sur deux règles :

Règle 1 :

Il faut supprimer les aliments riches en glucides ainsi qu'à IG elevé (pommes de terre, carottes cuites, betteraves, pain blanc, pâtes fraiches surtout). Les autres aliments contenant moins de glucides sont permis, 2 à 3 fois par semaine, et consommés seuls.

Règle 2 :

L'association «graisses-sucres» faciliterait la prise de poids. Aussi, il est interdit d'associer lipides et glucides ou protéines animales et féculents, comme par exemple, le steack frites, et même les frites seules qui allient glucides et lipides. Par contre, il est envisageable de manger protéines et lipides à volonté, pourvu qu'ils soit consommés seuls.

Les fruits (à l'exception de la banane) et le chocolat noir sont autorisés comme encas. Seules les céréales brutes sont autorisées (pain et riz complets par exemple).

L'élément reconnu n'est pas uniquement la quantité de glucide, mais en particulier l'indice glycemique, c'est-à-dire la sécretion insulique induite par l'aliment. L'IG fluctue selon nombreux paramètres, il est surtout plus faible quand les aliments sont riches en fibres (Wasa) ou complexes à dégrader, plus elevé quand qu'il y a gélatination (carottes cuites).

Application pratique

• Les aliments suivant, à index glycémique élevés, sont interdits :

Pâtisseries, confiseries, viennoiseries, chips, brioche, biscuits, barre chocolaté sucrée, pizza, couscous, crème glacée, sodas et boissons sucrées, riz blanc, pâtes, pain blanc, purée de pommes de terre, céréales du petit déjeuner, miel, chocolat, banane, riz soufflé, sucre, frites, betteraves, maïs, carottes cuites, bière, navet cuit, miel, confiture, special K, dattes, sucres généralement

• Les aliments riches en glucides à IG bas sont autorisés 3 fois par semaine :

Les céréales complètes, les légumineuses (les graines sèches type lentilles, pois, flageolets haricots rouges, etc... ), le pain complet, la semoule, le soja, les cacahuetes, les avocats, les spaghettis al dente

Une journée Montignac peut se composer comme suit :

• Petit déjeuner dans lequel on éviter les céréales à base de farine blanche, de maïs, de sucre... seuls les céréales complètes sont acceptées. On peut aussi compléter par un café déca, lait entier, chicoré, ainsi qu'un yaourt 0% avec de la marmelade de fruit sans sucres. On pourra manger un fruit, mais à peu près un bon quart d'heure avant de prendre le petit déjeuner.
• Le déjeuner se compose d'une entrée, plat et fromage ou yaourt, chocolat (à plus de 70% de cacao) ou fruits rouges. Par contre il est déconseillé de manger un fruit en fin de repas (sauf les fruits rouges). Ils sont à privilégier au goûter en cas de petit creux.
• Le dîner est du même genre que le déjeuner, si ce n'est qu'il doit être plus léger pour favoriser la digestion.

Voir aussi

• Michel Montignac

Bibliographie

• Je mange par conséquent je maigris! - Michel Montignac - Ed. Flammarion (1997)
• Montignac de A à Z : le dictionnaire de la méthode - Michel Montignac - Livre de poche - (1994) (ISBN : 978-2253081500)
• La méthode Montignac illustrée - Michel Montignac - Ed. Flammarion (2006)

Liens externes

• Site de Michel Montignac

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